- Ana sayfa
- Kütüphane
Beslenme kütüphanesi
Hakemli kaynaklara dayanan, Bilim Kurulu imzalı yazılar. Her yazının başında özet, sonunda kaynakça ve sık sorulan sorular var.
Akdeniz diyeti — PREDIMED ve sonrası kanıt
PREDIMED, zeytinyağı veya kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin kalp krizi, inme ve kalp hastalığından ölüm riskini yaklaşık %30 azalttığını gösteren büyük bir İspanyol araştırması. Diyet nasıl uygulanıyor, kanıt ne diyor?
Antrenman öncesi/sonrası beslenme zamanlaması — "anabolik pencere" gerçeği
30 dakikalık "anabolik pencere" efsanesi, kas protein sentezinin 24-48 saat yüksek kaldığını gösteren kanıtla çürütüldü. Asıl belirleyici, günlük toplam protein miktarı ve dağılımı. Zamanlama ne zaman gerçekten önemli?
Yüksek tansiyonda DASH diyeti ve tuz
DASH diyeti, sebze, meyve ve az yağlı süt ürünü ağırlıklı bir beslenme deseniyle kan basıncını haftalar içinde düşürebiliyor. Tuz kısıtlamasıyla birleştirildiğinde etki daha da büyüyor. Kanıt ne diyor, nasıl uygulanır?
Detoks ve "arındırma" ürünleri — kanıt yok, neden?
Juice cleanse, detoks çayı ve "arındırma" programları, hangi "toksini" nasıl temizlediğini hiçbir zaman net olarak tanımlamıyor. EFSA, detoks iddialarına onay vermiyor; NIH benzer methodları düşük kanıtlı buluyor. Vücut zaten kendi detoksunu yapıyor.
IBS'de düşük FODMAP diyeti — kime, ne kadar süre?
Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromunda (IBS) semptomların %50-80'inde belirgin azalma sağlıyor. Ama üç aşamalı bir süreç ve diyetisyen gözetimi gerektiriyor; süresiz uygulanacak bir diyet değil. Kanıt ve uygulama detayları.
Emzirme döneminde enerji ve sıvı ihtiyacı
Emzirme döneminde enerji ihtiyacı artıyor, ama "ne kadar çok su içersen o kadar çok süt yaparsın" inancı kanıtla desteklenmiyor. Emzirmede gerçek enerji ve sıvı ihtiyacı, süt üretimini etkileyen ve etkilemeyen faktörler.
Gebelikte beslenme — folat, demir, iyot, kaçınılacaklar
Gebelikte folat, demir ve iyot ihtiyacı belirgin şekilde artıyor. Bu üç besin öğesinin doğru kaynakları, önerilen miktarları ve gebelikte kaçınılması gereken gıdalar bu yazıda.
İnsülin direnci — tanı karmaşası ve beslenme yaklaşımı
İnsülin direnci giderek daha sık konuşulan bir kavram, ama tanısı sanıldığı kadar net değil. HOMA-IR testinin sınırları, kimde güvenilmez olduğu ve beslenme+egzersiz yaklaşımının kanıt düzeyi bu yazıda.
Kalori açığı nedir, nasıl hesaplanır? Sürdürülebilir kilo verme hızı
Kalori açığı, TDEE'nin altında yeme durumudur. Kanıt, haftada vücut ağırlığının %0,5-1'i kadar (günde 400-600 kcal açık) kilo vermenin hem etkili hem sürdürülebilir olduğunu gösteriyor. Hesaplama mantığı ve aşırı açığın riskleri.
Ketojenik diyet — kime yarar, riskler neler?
Ketojenik diyet, dirençli epilepside kanıtlanmış bir tedavi yaklaşımı; kilo verme ve tip 2 diyabette kısa vadeli fayda gösterse de uzun vadeli üstünlüğü net değil. Doymuş yağ ve böbrek taşı riski kimde önemli? Kanıt ve sınırlar.
Kilo platosu (durması) neden olur, ne yapılır?
Kilo verirken ilerleme durursa suçlu genelde "irade" değil, adaptif termogenez denen metabolik uyumdur. Vücut, enerji harcamasını beklenenden fazla düşürerek kilo kaybına direnç gösterebilir. Kanıt ne diyor, ne yapılabilir?
Kolesterol — doymuş yağ, lif ve bitkisel sterol
LDL kolesterolü düşürmede lif ve bitkisel sterol/stanollerin ölçülmüş etkileri var. Meta-analizler, günlük 2-3 gram bitkisel sterolün LDL'yi %8, yeterli çözünür lifin ise belirgin oranda düşürebildiğini gösteriyor. Hangi besin ne kadar etkili?
Kreatin — kanıt düzeyi, doz, güvenlik
Kreatin monohidrat, sporcu beslenmesinde en çok araştırılan ve en sağlam kanıta sahip takviyelerden biri. ISSN pozisyon bildirgesi, günlük 3-5 g bakım dozunu ve uzun vadeli güvenliği destekliyor. Doz, yükleme fazı ve güvenlik detayları.
Menopozda kilo, kemik ve protein
Menopozda düşen östrojen, kas kaybını ve yağ birikimini hızlandırıyor. Protein ihtiyacı genel yetişkin önerisinin üzerine çıkıyor; kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için kritikleşiyor. Kanıta dayalı yaklaşım bu yazıda.
Probiyotik mi prebiyotik mi — hangi durumda kanıt var?
Probiyotikler bazı durumlarda (antibiyotik ishali, bazı solunum yolu enfeksiyonları) net fayda gösteriyor, ama Cochrane incelemeleri birçok iddia için yüksek kaliteli kanıt bulamıyor. Hangi durumda hangi kanıt var, hangi iddialar abartılı?
Şeker, tatlandırıcılar ve tatlı isteği — WHO 2023 önerisi
Dünya Sağlık Örgütü 2023'te, tatlandırıcıların kilo kontrolü veya kronik hastalık riskini azaltmak için kullanılmamasını önerdi. Kanıt, uzun vadede yağ kütlesinde belirgin bir fayda göstermiyor. Peki tatlı isteğiyle başa çıkmanın kanıta dayalı yolu ne?
Tip 2 diyabette beslenme — DiRECT çalışması ve remisyon
DiRECT çalışması, birinci basamak sağlık hizmetinde uygulanan düşük kalorili diyetle tip 2 diyabetin remisyona girebileceğini gösterdi. Katılımcıların %46'sı bir yılda remisyona ulaştı; kilo kaybı büyüklüğüyle doğrudan ilişkiliydi. Bulgular ve pratik anlamı.
Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022) tabağı — porsiyon ölçüleri
Sağlık Bakanlığı'nın TÜBER-2022 rehberi, Türkiye'ye özgü bir "sağlıklı beslenme tabağı" ve standart porsiyon ölçüleri (avuç, kepçe, kase) tanımlıyor. Beş besin grubu, tabakta nasıl paylaşılıyor ve porsiyonlar nasıl ölçülüyor?
Yaşlılıkta protein ihtiyacı ve sarkopeni: "0,8 g/kg" neden yetmiyor?
50 yaş üstünde klasik 0,8 g/kg protein önerisi yetersiz kabul ediliyor; güncel kılavuzlar 1,0–1,2 g/kg, sarkopeni varsa 1,2 g/kg üstünü öneriyor. Kanıt, pratik dağılım ve dört parçalı yaklaşım.
Yo-yo etkisi — kilo geri alımını ne belirler?
Diyetle kilo veren kişilerin çoğu, kaybettiği kiloyu zamanla geri alıyor. Kanıt, bunun tek nedeninin irade değil; başlangıç kaybının büyüklüğü, egzersiz sıklığı ve davranışsal etkenlerin belirleyici olduğunu gösteriyor.
Yüksek proteinli diyet kilo vermede işe yarıyor mu?
Kalori açığındayken protein alımını artırmak, tokluğu yükseltiyor ve kas kaybını azaltıyor. Kanıt, 1,2-1,6 g/kg/gün aralığının ve öğün başına 25-30 g proteinin faydalı olduğunu gösteriyor. Ne kadar protein, neden önemli?
GLP-1 (Ozempic vb.) kullanırken kas kaybını önleyen beslenme
GLP-1 ilaçlarıyla verilen kilonun bir kısmı kastan gider. Kanıt, 1,2–1,6 g/kg protein, direnç antrenmanı ve mikro besin takibinden oluşan bir protokol öneriyor; diyetisyen desteği tedaviye devam oranını artırıyor.
Ultra-işlenmiş gıda: kanıt ne diyor, ne demiyor?
Ultra-işlenmiş gıda hakkında gözlemsel kanıt güçlü, kontrollü çalışma kanıtı zayıf. 4 RKÇ'li derlemede 42 sonuç ölçütünün 30'unda anlamlı etki yok. "Zehir" söylemi yerine enerji yoğunluğu, lif, protein ve tuz/şeker üzerinden konuşmak neden daha doğru?
Lif ve bağırsak mikrobiyotası: neden herkese aynı 30 g işlemiyor?
Lifin faydası beklenenden mütevazı ve kişiden kişiye değişiyor. 802 prediyabetli katılımcılı 6 aylık RKÇ'de lif müdahalesi anlamlı fark yaratmadı, ama mikrobiyom profili yanıtı öngörebiliyor. "Herkese 30 g" neden değişken sonuç veriyor?
Aralıklı oruç mu, kalori kısıtlaması mı? 57 meta-analizin özeti
2020–2025 arası 57 meta-analizi kapsayan şemsiye değerlendirme: aralıklı oruç, sürekli kalori kısıtlamasına göre kilo kaybında küçük bir avantaj gösteriyor, BKİ'de fark yok. Fark klinik olarak anlamsız olabilecek kadar küçük; IF sihirli yöntem değil, uyum aracı.
Türkiye'de D vitamini eksikliği (%63) ve beslenme
111 bin kişilik çalışmada Türkiye'de katılımcıların %63'ünde D vitamini eksikliği saptandı; İzmir'de ~%30, Erzurum'da %80'e kadar. Nedenler, coğrafi fark, beslenmeyle neyin yapılıp neyin yapılamayacağı ve kimde ölçüm şart.
Bilim Kurulu
Yazıları kim hazırlıyor, kaynaklar nasıl seçiliyor?